不溶性食物繊維｜働き・含まれる食品・調理のポイント

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不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質で分けられる食物繊維です。野菜や穀類などの組織に含まれ、水溶性と一緒に普段の食事からとることができます。

特徴と働き

特徴

セルロースやリグニンなどが含まれます。植物の細胞壁などを構成し、野菜・豆類・穀類・果物にも含まれる成分です。

「不溶性」は、水に溶けにくいという分類です。食べられない部分だけを指す言葉ではなく、食べ物の硬さだけで含有量を判断することもできません。

主な働きと、分かっていること

水を含んで便のかさに関わるなど、便通を支える働きが知られています。ただし、粒の大きさや食品の状態、体調によっても違いがあり、量を増やすだけで便秘が解消するとは限りません。

水溶性より発酵されにくい成分もありますが、発酵されやすさを溶解性だけで決めることはできません。種類と食品の組み合わせを見て考えます。

摂取量と注意

不溶性だけの一律の目標量ではなく、食物繊維全体と食事のバランスを考えます。

急に増やすと、お腹の張りや不快感につながることも。適度な水分とともに、食べやすい量から取り入れましょう。消化管の病気などで食物繊維を制限されている方は、自己判断で増やしません。

含まれる食品

以下は、生の可食部100g当たりの不溶性食物繊維です。いずれの食品にも、水溶性も含まれています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。各食品は生、にんじんは皮つき。上記はプロスキー変法による値で、別の測定法による値と混ぜて比較しません。調理後やレシピ1人分の数値ではありません。

特徴を生かす調理のポイント

薄切り・加熱で、食べやすい形に

ごぼうは薄く切り、にんじんは蒸す・煮るなどして好みのやわらかさに。加熱でやわらかくなっても、食物繊維がすべてなくなるわけではありません。

食べられる皮は、料理に合わせて

よく洗って皮ごと使う方法もありますが、硬くて食べにくい部分まで無理に食べる必要はありません。皮だけでなく、可食部全体の量と食べやすさを考えます。

下準備はごぼうの記事、皮つきで使う工夫はにんじんの記事へ。食べやすい切り方と加熱を選べます。

よくある質問

参考にした資料