食物繊維｜働き・含まれる食品・調理のポイント

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食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい食品成分です。水溶性と不溶性の2種類に大きく分かれ、普段の野菜や果物には両方が含まれています。

特徴と働き

特徴

炭水化物の一部で、糖質とは区別して考えます。小腸で消化されずに大腸へ届く成分を含みます。

水溶性は水に溶けるもの、不溶性は水に溶けにくいものです。「溶ける・溶けにくい」は分類の一つです。粘りの強さや、腸内細菌に利用されやすいかどうかも、成分によって異なります。

主な働きと、分かっていること

便のかさや状態、腸内細菌の活動などに関わります。粘りのある一部の成分は、食後の糖の吸収などにも関係しますが、どの食物繊維でも同じ働きをするわけではありません。

摂取量と注意

食事摂取基準の目標量は、食物繊維全体について年齢・性別ごとに定められています。水溶性と不溶性を、誰でも一定の比率にそろえる必要はありません。

急に量を増やすと、お腹が張ることがあります。主食・豆類・野菜・果物などを組み合わせ、普段の食事から少しずつ。食事制限の指示がある方は、その指示を優先してください。

含まれる食品

以下は、生の可食部100g当たりの値です。同じ食品にも両方が含まれ、含まれる割合が異なります。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。各食品は生、にんじんは皮つき。上記はプロスキー変法による値で、別の測定法による値と混ぜて比較しません。調理後やレシピ1人分の数値ではありません。

特徴を生かす調理のポイント

主食と副菜の両方から

野菜だけで増やそうとせず、豆類や穀類も組み合わせます。果物は、果肉を除いたジュースだけに置き換えず、食べられる部分を味わいましょう。

食べやすい加熱で続ける

硬い野菜は薄く切り、蒸す・煮るなどで食べやすくします。「生で大量に食べる」ことを目標にしなくて大丈夫です。

なすのみそ汁やにんじんのオリーブオイルサラダなど、作りやすい料理から選べます。各レシピの食材量は、生100gの表とは別です。

よくある質問

参考にした資料