にんじんは、やさしい甘みと、かむほどに広がる香りを楽しむ野菜です。
- 張りがあり、表面がなめらかで、傷みのないものを選ぶ。
- 水気を拭いて包み、使いかけは切り口を覆って冷蔵する。
- 薄さをそろえて切り、少量の塩や油で甘みと香りを引き出す。
にんじんの特徴と栄養
にんじんとは
にんじんはセリ科という仲間の野菜で、土の中で育つ根を食べます。オレンジ色のほか、赤色や黄色の種類もあります。
日本では、育てる地域や収穫する時期が違うため、一年中買えます。おいしい時期は、地域や種類によって違います。
種類によって、色や風味が違う
- 西洋系のにんじん：スーパーでよく見かけるオレンジ色のタイプ。炒め物、蒸し焼き、サラダなどに使えます。
- 金時にんじん：細長く、赤い色が特徴のタイプ。赤色にはリコピンという色の成分が関わります。
- 島にんじん：沖縄などで育てられる黄色いタイプ。栄養の量は、オレンジ色のにんじんと同じではありません。
主な栄養素と食品成分
栄養の量は、生のにんじんを皮つきで100g食べた場合の目安です。種類や育った場所、調理の仕方によって変わります。
β-カロテン
β-カロテンは、にんじんのオレンジ色のもとです。体の中で、必要な分がビタミンAに変わります。
ビタミンAは、目や皮膚、口・鼻の内側を健康に保つために必要です。にんじんは、少量の油を使った料理にする食べ方もあります。
皮つき・生100gに、β-カロテンは6,900μg含まれます。μg（マイクログラム）は、1mgの1,000分の1を表す単位です。
食物繊維
食物繊維は、体の中で消化されにくい成分です。便のもとになり、おなかの調子を整えるのに役立ちます。
皮つき・生100gに、食物繊維は2.8g含まれます。 水溶性・不溶性の両方を含みます。
カリウム
カリウムは、体の水分の量を整えたり、筋肉が動くのを助けたりする栄養素です。
皮つき・生100gに、カリウムは300mg含まれます。
選び方と食べ頃
色・表面・張りを確認する
- その種類らしい色で、表面がなめらかなものを選ぶ。
- 深いひび、強いしわ、ぬめり、かびがないか見る。
- 茎の切り口が大きすぎないものは、芯の太さを見分ける一つの目安になる。
- 一人分で使う量と保存場所を考え、大袋にこだわらず買う。
にんじんは、置いて熟すのを待つ野菜ではありません。買ったら保存し、みずみずしいうちに使いましょう。
保存方法
丸ごとは、水気を拭いて冷蔵する
水気を拭き、キッチンペーパーなどで包んで袋に入れ、野菜室で保存します。紙が湿ったら取り替えます。
葉がついているときは、葉を切り分けて別に保存します。
使いかけは、切り口を包む
水気を拭き、切り口をラップで包んで、袋や容器に入れて冷蔵します。残りは炒め物や汁物に使いましょう。
商品の袋に保存方法が書かれている場合は、その案内に従ってください。
すぐ使わない分は、小分け冷凍する
- 流水で洗い、へたと傷んだ部分を除く。
- 薄い半月切りやせん切りなど、次の料理で使う形に切る。
- 水気を拭き、1回分ずつ冷凍用袋に平らに入れ、空気を抜いて日付を書く。
- 炒め物や汁物には、凍ったまま加え、やわらかさを見て加熱する。
冷凍したものは、2〜3週間ほどで使い切るのが目安です。解凍すると水が出やすいため、生のサラダには新鮮なものを使いましょう。
食べ方と下準備
よく洗い、皮は料理に合わせて整える
流れる水でこすり洗いし、へたと傷んだ部分を取り除きます。皮がかたいときは、薄くむきましょう。
栄養は皮だけでなく、中にも含まれています。
切り方を変えて、食感を楽しむ
- 半月切り：縦半分に切り、平らな面を下にして、端から厚さ約5mmに切る。蒸し焼きや汁物に。
- せん切り：長さ4〜5cmに切り、縦に薄い板状にして重ね、細い棒状に切る。炒め物は厚さ・幅約2mm、サラダは約1〜2mmを目安に。
太さや厚さをそろえると、火の通りや歯ごたえがそろいます。サラダにするときは、長く水につけたり、強く絞ったりせず、香りと汁気を残しましょう。
まずは、少ない調味料で味わう
蒸し焼きは、ふたをして少量の水でやわらかくし、最後にふたを外して水分を飛ばします。炒め物は、にんじんがやわらかくなってから卵を加えます。
にんじんのレシピ
やわらかな甘みを楽しむなら「塩蒸し焼き」、卵と食べるなら「炒め物」、歯ごたえを楽しむなら「サラダ」がおすすめです。どれも1人分で作れます。
すでに公開している「ごぼうとにんじんのきんぴら」も、せん切りを生かす使い方です。
食べるときの注意
食物アレルギーについて
洗い方と傷みの確認
よくある質問
にんじんは、生でも食べられますか？
生でも食べられますが、新鮮なものをよく洗い、清潔な道具で切ってください。食べて症状が出たことがある人は、生でも加熱しても、自分で食べ直さず医師に相談してください。
一人分でも、必ず1本使い切るべきですか？
使う分だけで大丈夫です。残りは切り口を包んで冷蔵し、すぐ使わない分は小分けにして冷凍しましょう。
油を使わないと、栄養は取れませんか？
油を使わない料理でも、にんじんの栄養は取れます。少量の油と一緒に食べるとβ-カロテンを体に取り込みやすくなりますが、油をたくさん足す必要はありません。
