水溶性食物繊維｜働き・含まれる食品・調理のポイント

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水溶性食物繊維は、水に溶ける性質で分けられる食物繊維です。粘りや発酵されやすさは成分ごとに異なり、「水溶性ならすべて同じ働き」とは限りません。

特徴と働き

特徴

ペクチンの水に溶けるもの、イヌリン、アルギン酸、オーツ麦などのβ-グルカンといった成分が含まれます。水溶性ビタミンとは別の食品成分です。

果物や野菜、海藻、穀類などが供給源になります。同じ食品には、不溶性食物繊維も含まれます。

主な働きと、分かっていること

粘りが出るもの、発酵されやすいもの

一部は水を含んで粘りを生み、消化管内での食品の動きや成分の吸収に関わります。また、腸内細菌による発酵を受け、その産物が利用される成分もあります。

水溶性でも、イヌリンのように強い粘りをつくらないものがあります。「水溶性＝すべてゲルになる」「どれも便秘に効く」とひとまとめにはしません。

摂取量と注意

水溶性だけで毎日何gという一律の目標量ではなく、食物繊維全体の目標と食事のバランスを見ます。

急に多くとると、発酵に伴ってガスやお腹の張りが増えることがあります。特定の成分を濃縮した製品に頼らず、普段の食品から無理なく取り入れましょう。

含まれる食品

以下は、生の可食部100g当たりの水溶性食物繊維です。この数字は、その食品の食物繊維全体の量ではありません。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。各食品は生、にんじんは皮つき。上記はプロスキー変法による値で、別の測定法による値と混ぜて比較しません。調理後やレシピ1人分の数値ではありません。

特徴を生かす調理のポイント

汁に移った成分も料理の一部に

ゆでる・煮ると、水に溶ける成分の一部は汁へ移ります。汁物や煮込みなら汁も料理として味わえますが、食物繊維のために塩分の多い汁を飲み切る必要はありません。

果肉を使い、組み合わせを増やす

果肉を除いたジュースに偏らず、果物は食べられる部分を。いちごやバナナを朝食に添えるなど、小さな一品から始められます。

なすのみそ汁は、汁も味わう料理の一例です。加熱後の量は、上の生の食品成分値と同一ではありません。

よくある質問

参考にした資料